Як запобігти наслідкам сидячого способу життя та зберегти здоров'я

Технічний прогрес та популярність професій у сфері IT - дві основні причини того, що більшість людей зараз ведуть сидячий спосіб життя. Кожного дня, поки ми нерухомо сидимо перед монітором, наші тіла не виконують жодної фізичної активності. Як результат - проблеми із самопочуттям та здоров'ям практично у кожного офісного співробітника.

Вчені стверджують, що малорухливий спосіб життя - це "повільна смерть". І хоч це звучить застрашливо, частка правди тут все ж є. За даними вчених з Каліфорнії, у людей з сидячим способом життя збільшується ризик виникнення серцево-судинних захворювань 52 відсотки. Також дослідження в Корнельському університеті показало, що ризик ішемічної хвороби серця у малорухомих жінок був вище на 27 відсотків, а ймовірність раку - на 21 відсоток.

Як мінімізувати шкоду сидячого способу життя?

Один із негативних наслідків малорухливого способу життя полягає в тому, що без фізичної активності наші м’язи стають слабкішими. Саме з цією проблемою досить легко впоратися. Рішенням стануть інтенсивні тренування на 2-3 години в тиждень. Це вирішить цілий перелік можливих проблем та зміцнить мускулатуру, але, на жаль, силові тренування не здатні повністю компенсувати наслідки нерухомого сидіння за столом день у день. Ось чому не варто думати, що при регулярному відвідуванні спортзалу, ваше здоров'я буде в безпеці.

Дослідження, проведене у 2014 році, показало, що регулярний рух протягом дня є більш ефективною «протиотрутою» для сидячої роботи, ніж година занять фітнесом кожен день. Суть цієї техніки полягає в тому, що після кожних 25-ти хвилин робочого часу, слід робити п'ятихвилинну перерву «для освіження мозку та поновлення концентрації». У дослідженні також йдеться про те, що використання цих перерв для розминки знижує рівень глюкози та інсуліну.

Встановіть на телефоні таймер на 25 хвилин роботи, а потім вставайте, щоб пройтися та зробити парочку вправ, перш ніж знову повернутися до роботи.

Фізіотерапевт Джилл Мейсон згодна з тим, що розминка щопівгодини корисна для здоров'я. Додатково до цього, вона рекомендує міняти положення ніг та стежити за тим, щоб спина була прямою. Після п'ятихвилинної розминки або перерви, вона рекомендує змінити позу та сидіти по-іншому. "Нерухоме сидіння за столом повільно руйнує ваше тіло» - говорить вона.

Вправи для розминки в офісі

Нижче ви знайдете комплекс з простих вправ, виконання яких протягом дня запобігає наслідкам сидячого способу життя.

• Нахили корпусу в сторони розминають хребет та покращують місцевий кровообіг.
• Нахил корпуса вперед потрібно робити піднявши руки вгору та перенісши вагу тіла на одну сторону. Під час вправи корисно дивитися вдалину. Це розслабляє м'язи очей.
• Повороти та нахили голови знімають відчуття скутості в області шиї та провокують приплив крові до цієї області.
• Обертання кистей запобігає розвитку тунельного синдрому та покращує гнучкість зап'ясть.

Така розминка забере у вас не більше двох хвилин. Залишок часу можна витратити на невелику прогулянку по офісу, адже ходьба задіює всі основні м'язи та органи.

Здоров'я хребта при сидячій роботі

Сидячий спосіб життя провокує проблеми з попереком та шиєю. Ось кілька порад, які допоможуть їм запобігти:

• Підіймайте важкі предмети правильно. Якщо вам потрібно підняти з підлоги щось важке, наприклад, стопку документів, згинайте тільки коліна, зберігаючи прогин в попереку. Слідкуйте за положенням тіла, щоб забезпечити стабільність хребта.
• Створіть ергономічно-правильну робочу середу. Неправильне положення робочого столу, комп'ютера або клавіатури призводять до неприродного положення тіла, що викликає м'язове скорочення та біль. Важливо переконатися, що під час роботи спина пряма, а вам не потрібно напружуватися, щоб дістати до клавіатури.
• Слідкуйте за поставою коли у вас в руках телефон. Якщо ви перевіряєте повідомлення в телефоні, стежте, щоб голова не опускалася вниз. Такий стан надає велике навантаження на шийний відділ, що може призвести до негативних наслідків та вплинути на поставу.
• Якщо ви працюєте вдома, застосовуйте всі ті ж правила. Слідкуйте, щоб вам було зручно, а хребет залишався в природному положенні.

Також ми рекомендуємо звернути увагу на електричні масажні подушки шиацу. Це невеликий електромасажер, який підключається в розетку та кріпиться на офісне крісло. Він здатний розім'яти м'язи та поліпшити кровообіг, в той час як ви нерухомо сидите за робочим столом. 15-хвилинний сеанс такого масажу можна виконувати не відриваючись від роботи. Це допоможе вам зняти біль в спині та шиї, позбутися від перенапруги м'язів та відпочити. Так робочий день стане простіше та приємніше для вас і вашого здоров'я!

Прості поради на кожен день

Робочі умови у всіх різні. Якщо розминка кожні 30-60 хвилин вам не підходить, а сучасні масажні девайси не по кишені, то залишилося ще кілька порад, які можуть допомогти.

• Розмовляйте з людьми особисто, коли це можливо. Замість того, щоб дзвонити або відправляти повідомлення, встаньте та пройдіться до колеги особисто. Це допоможе розігнати кров та, можливо, поліпшить відносини зі співробітниками.
• Підіймайтеся та спускайтеся по сходах, а не в ліфті. Так, цю пораду дає вам кожен зустрічний, але хіба ж ви це робите? Можливо, ваш офіс знаходиться на 30-му поверсі та підйом по сходах звучить шалено, але, в такому випадку, ви можете виходити на 27-му поверсі і пройти ще 3 прольоту пішки.
• Їжте подалі від роботи. Замість того, щоб відправитися в найближче і зручне місце на обід, пройдіться трохи далі. Прогулянка не тільки допоможе розім'ятися, але і поліпшить апетит.

Бережіть своє здоров'я!