Как предотвратить последствия сидячего образа жизни и сохранить здоровье

Технический прогресс и популярность профессий в сфере IT — две основные причины того, что большинство людей сейчас ведут сидячий образ жизни. Каждый день, пока мы неподвижно сидим перед монитором, наши тела не выполняют никакой физической активности. Как результат — проблемы с самочувствием и здоровьем практически у каждого офисного сотрудника.

Ученые утверждают, что малоподвижный образ жизни — это “медленная смерть”. И хоть это звучит пугающе, доля правды тут все же есть. По данным ученых из Калифорнии, у людей с сидячим образом жизни, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний выше на 52 процента. Также исследование в Корнельском университете показало, что риск ишемической болезни сердца у малоподвижных женщин был выше на 27 процентов, а вероятность рака - на 21 процент.

Как минимизировать вред сидячего образа жизни?

Одно из негативных последствий малоподвижного образа жизни заключается в том, что без физической активности наши мышцы становятся слабее. И именно с этой проблемой справиться довольно легко. Решением станут интенсивные тренировки на 2-3 часа в неделю. Это решит целый перечень возможных проблем и укрепит мускулатуру, но, к сожалению, силовые тренировки не способны полностью компенсировать последствия неподвижного сидения за столом целый день. Вот почему не стоит думать, что при регулярном посещении спортзала, ваше здоровье будет в безопасности.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что регулярное движение в течение дня является более эффективным «противоядием» для сидячей работы, чем час занятий фитнесом каждый день. Суть этой техники заключается в том, что после каждых 25-ти минут рабочего времени, следует делать пятиминутный перерыв «для освежения мозга и обновления концентрации». В исследовании также говорится, что использование этих перерывов для разминки снижает уровень глюкозы и инсулина. Установите на телефоне таймер на 25 минут работы, а затем вставайте, чтобы пройтись и сделать парочку упражнений, прежде чем снова вернуться к работе.

Физиотерапевт Джилл Мейсон согласна с тем, что разминка каждые полчаса полезна для здоровья. Вдобавок к этому, она рекомендует менять положение ног и следить за тем, чтобы спина была прямой. После пятиминутной разминки или перерыва, она рекомендует сменить позу и сидеть по-другому. “Неподвижное сидение за столом медленно разрушает ваше тело» - говорит она.

Упражнения для разминки в офисе

Ниже вы найдете комплекс из простых упражнений, выполнение которых в течение дня предотвратит последствия сидячего образа жизни.

• Наклоны корпуса в стороны разминают позвоночник и улучшают местное кровообращение.
• Наклон корпуса вперед нужно делать подняв руки вверх и перенеся вес тела на одну сторону при наклоне. Во время упражнения полезно смотреть вдаль. Это расслабляет мышцы глаз.
• Повороты и наклоны головы снимают ощущение зажатости в области шеи и провоцируют приток крови к этой области.
• Вращение кистей предотвратит тоннельный синдром и улучшает гибкость запястий.

Такая разминка займет у вас не больше двух минут. Остаток времени можно потратить на небольшую прогулку по офису, ведь ходьба включает в себя все основные мышцы и органы.

Здоровье позвоночника при сидячей работе

Сидячий образ жизни провоцирует проблемы с поясницей и шеей. Вот несколько советов, которое помогут их предотвратить:

• Поднимайте тяжелые предметы правильно. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое, например, стопку документов, сгибайте только колени, сохраняя прогиб в пояснице. Следите за положением тела, чтобы обеспечить стабильность позвоночника.
• Создайте эргономически-правильную рабочую среду. Неправильное расположение рабочего стола, компьютера или клавиатуры приводят к неестественному положению тела, что вызывает мышечное сокращение и боль. Важно убедиться, что во время работы спина прямая, а вам не нужно напрягаться, чтобы достать до клавиатуры.
• Следите за осанкой когда у вас в руках телефон. Если вы проверяете сообщения в телефоне, следите, чтобы голова не опускалась вниз. Такое положение оказывает большую нагрузку на шейный отдел, что может привести к негативным последствиям и повлиять на осанку.
• Если вы работаете дома, применяйте все те же правила. Следите, чтобы вам было удобно, а позвоночник оставался в естественном положении.

Также мы рекомендуем обратить внимание на электрические массажные подушки шиацу. Это небольшой электромассажер, который подключается в розетку и крепится на офисное кресло. Он способен размять мышцы и улучшить кровообращение, в то время как вы неподвижно сидите за рабочим столом. 15-минутный сеанс такого массажа можно выполнять не отрываясь от работы. Это поможет вам снять боль в спине и шее, избавиться от перенапряжения мышц и отдохнуть. Так рабочий день станет проще и приятнее для вас и вашего здоровья!

Простые советы на каждый день

Рабочие условия у всех разные. Если разминка каждые 30-60 минут вам не подходит, а современные массажные девайсы не по карману, то осталось ещё несколько советов, которые могут помочь.

• Говорите с людьми лично, когда это возможно. Вместо того, чтобы звонить или отправлять сообщение, встаньте и пройдитесь к коллеге лично. Это поможет разогнать кровь и, возможно, улучшит отношения с сотрудниками.
• Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не в лифте. Да, этот совет дает вам каждый встречный, но разве вы это делаете? Возможно, ваш офис находится на 30-м этаже и подъем по лестнице звучит безумно, но, в таком случае, вы можете выходить на 27-м этаже и пройти ещё 3 пролета пешком.
• Обедайте подальше от работы. Вместо того, чтобы отправиться в самое близкое и удобное место на обед, пройдитесь чуть дальше. Прогулка не только поможет размяться, но и улучшит аппетит.

Берегите свое здоровье!