Восстановление после тренировки - 5 способов

Восстановление — не менее важный процесс, чем сама тренировка. Оно нормализует физические показатели организма, провоцирует рост мышц и улучшает способность тела испытывать еще большие нагрузки. Без должного восстановления организм спортсмена истощается, а также замедляется рост мышечной массы. Чтобы этого не произошло, рекомендуем обратить внимание на наиболее эффективные способы восстановления мышц после тренировки.

1. Питание

За время тренировки расходуется много энергии которую необходимо восполнить. Для того, чтобы восстановить силы, нужно отдавать предпочтение тем продуктам, которые содержат наибольшее количество питательных веществ.

Мышечные волокна содержат аминокислоты, которые входят в состав белка. Чем больше аминокислот попадает в организм человека, тем быстрее и качественнее восстановятся повреждённые от тренировки мышцы. Именно поэтому преобладание белковой пищи заметно усиливает восстановление.

Отдельные продукты помогают предотвратить судороги, удержать гидратацию, ускорить метаболизм и активировать потерю веса, обеспечив необходимое количество энергии при этом.

• Бананы содержат полезные углеводы, которые повышают уровень гликогена в организме, что помогает восстановить поврежденные мышцы.
• Чернослив, черника и клюква содержат огромное количество антиоксидантов. Они защищают органы и ткани (в том числе мышцы) от разрушающего воздействия агрессивных радикалов, а еще ускоряют восстановление после тренинга.
• Сушеные фрукты и орехи богаты белками и “хорошими” углеводами, которые помогают вашим мышцам расти.
• Ананас — один из лучших продуктов после тренировки. Он содержит бромелиан — естественное противовоспалительное средство, которое излечивает синяки, растяжения и отеки.
• Много воды. Не забывайте пить достаточно воды, особенно если вы используете добавки в виде сывороточных белков, креатина, сжигателей жира и т.д.

2. Сон

Сон — это важнейшая часть восстановительных процессов организма, которая позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на регенерацию тканей. Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то вам стоит следить за качеством и продолжительностью сна. Недосыпание замедляет восстановление после физических нагрузок.

3. Растяжка

Если вы тренируетесь не первый день, то вы должны знать о важности растяжки. Перед тренировкой она разогревает мышцы, уменьшая риск травмы и неприятных ощущений. После тренировки — усилит результат от упражнений, снимет напряжение мышц и расслабит их, а улучшение кровообращения поспособствует избавлению от молочной кислоты. Также растяжка помогает максимизировать вашу производительность, увеличивая гибкость и подвижность суставов, позволяя вам выполнять некоторые упражнения максимально эффективно (например, приседания).

Вот несколько советов для правильной растяжки:

Если вы делаете растяжку перед основной тренировкой, то сначала нужно немного размяться. Если этого не сделать, то вы, вполне вероятно, будете испытывать боль и дискомфорт. Прогулка или легкая физкультура поможет немного согреть мышцы.

После тренировки первым делом нужно нормализовать пульс. Подойдет ходьба в спокойном темпе 1-2 минуты. Важнее всего растянуть те группы мышц, которые участвовали во время тренировки. Это занимает 5-10 минут.

4. Активное восстановление

Легкие упражнения после интенсивной тренировки полезны тем, что стимулируют кровообращение и помогают облегчить боль в мышцах. Активным восстановлением считается катание на велосипеде, прогулка или обычная зарядка.

Отличный вариант — плавание. Это чрезвычайно полезный вид спорта, во время которого ткани и органы насыщаются кислородом, усиливаются обмен веществ, в результате чего быстрее выводится молочная кислота. Умеренная водная тренировка длительностью не больше часа способствует восстановительным процессам организма, а также обеспечивает щадящую нагрузку на все группы мышц.

5. Массаж

Среди спортсменов массаж считается одним из наиболее эффективных способов восстановления после тренировки. Это не только отдых и расслабление. Массаж уменьшает боль в мышцах, снимает напряжение, увеличивает приток крови к тканям и насыщает их питательными веществами. Глубокое массирование способствует выведению молочной кислоты и тонизирует мышцы.

Отдельное направление - это спортивный массаж. Он активно применяется для восстановления после травм, заболеваний и ушибов. Спортивный массаж служит незаменимым средством для скорейшего пополнения сил организма, способствует общему оздоровлению, укрепляет мышцы и связки.

Если услуги массажиста вам не по карману, рекомендуем купить вибромассажер для тела. В магазинах массажного оборудования представлен большой выбор массажеров под любой бюджет, для домашнего и профессионального использования.

Все современные вибромассажеры оснащены длинной ручкой, что делает их удобными для самостоятельного массажа всего тела. Даже самые простые модели помогут усилить кровообращение в мышцах и ускорят восстановление организма. Но если вы ищете аппарат высокой интенсивности, обратите внимание на спортивный массажер Zoryana Unix UN-2000M, который произведен в Южной Корее и специально предназначен для проработки глубоких слоев мышц.

Итак, здесь мы перечислили 5 наиболее эффективных способов для восстановления после тренировки. Вы можете выбрать один из них, который подходит вам лучше всего, или скомбинировать несколько. Важно помнить, что при соблюдении режима “тренировка-восстановление” спортсмен чувствует себя энергичным и достаточно сильным для повторной физической нагрузки. А отсутствие восстановления ведет к истощению организма и ухудшению роста мышечной массы.